Manter uma alimentação balanceada e saudável demanda alguns cuidados. Ficar atento ao consumo de frituras, gordura e sal são um bom exemplo. Mas também existem grandes aliados para alcançar uma vida saudável, como as oleaginosas. Elas são ricas em nutrientes que trazem benefícios a saúde, como proteínas, fibras e minerais, além de ser fonte de vitaminas e ter na composição predominantemente gorduras boas, mono e polinsaturadas, excelentes para controlar o nível de colesterol ruim (LDL) e bom (HDL) no organismo.

Opções desse grupo de alimentos não faltam para incluir na dieta, como as nozes, castanhas, avelãs, amêndoas, entre outras. Para explicar a importância dessas aliadas da saúde, a nutricionista Ellen d’Arc, da Bio Mundo, fala de cinco oleaginosas para incluir no dia a dia.

“Práticas e gostosas, as oleaginosas podem ser consumidas de diversas formas, sendo in natura a melhor delas, evitando o uso de sal. São bem versáteis, a partir delas é possível extrair manteiga, óleo e até produzir leite, podem ser utilizadas em diversas receitas doces ou salgadas. A dica é variar o consumo, para aproveitar todos os benefícios que cada uma oferece. Mas é importante ficar atento a quantidade consumida, por terem um elevado valor calórico, devem ser incluídos na dieta de forma moderada, o excesso pode levar ao aumento de peso”, explica a nutricionista.

CASTANHA-DO-PARÁ e CASTANHA-DE-CAJU

Fonte de fósforo, magnésio e potássio, essas oleaginosas se destacam por serem ricas em selênio, um antioxidante excelente para o sistema cardiovascular. “Essas duas opções de castanhas ainda podem ajudar na prevenção de depressão, por aumentarem a serotonina no organismo”, comenta.

A castanha do Pará protege o organismo de radicais livres, prevenindo doenças e promovendo renovação celular. “Fonte de selênio, basta 1 unidade ao dia para garantir a dose que nosso corpo precisa”, completa a nutricionista.

AMÊNDOAS

Com um baixo teor glicêmico, as amêndoas são excelentes fontes de antioxidantes, vitamina E e B1 e minerais. “Uma das principais qualidades dessa oleaginosa é o fato da vitamina B1 ser responsável por oferecer energia ao corpo, aumentar a concentração, melhorar a digestão, ajudar no ganho muscular e ainda servir como um protetor do coração”, destaca Ellen. Além disso, estudos comprovam que a combinação de nutrientes contidos na amêndoa pode diminuir o risco de doença cardíaca. 

Versáteis, as oleaginosas podem ser consumidas de diferentes formas durante o dia. Foto: Pexels.

NOZES

Entre as oleaginosas, as nozes são as mais recomendadas para uma dieta saudável por conter o mais alto nível e a melhor qualidade de antioxidantes, substâncias que estimulam a dilatação dos vasos sanguíneos, o que minimiza os riscos de entupimento das artérias. Também fortalece o coração, por ser rico em aminoácidos e arginina, anti-inflamatório natural, devido ao omêga 3 e ácido alfa-linolênico. Além de ser neuroprotetor, por possuir também vitamina E, ácido fólico, melatonina e antioxidantes.

MACADÂMIA

Ajuda a emagrecer, auxilia no controle de açúcar no corpo e a prevenir doenças. A macadâmia é uma oleaginosa com uma grande variedade de nutrientes e extremamente rica em vitamina B, magnésio, manganês, zinco, cálcio, potássio e ferro.

AVELÃ

É uma das opções mais nutritivas. Rica em vitamina E, age combatendo o envelhecimento celular auxiliando na saúde da pele, unhas, cabelos. Também possui vitamina B6, importante para regular o metabolismo, a saúde do fígado e manter o bom funcionamento sistema nervoso saudável.