Um a cada cinco brasileiros são obesos, um a cada dois adultos e uma a cada três crianças têm excesso de peso no Brasil, segundo dados divulgados pelo Ministério da Saúde. Ao mesmo tempo em que as doenças crônicas crescem e são a principal causa de morte entre adultos, apesar da intensa redução da desnutrição infantil, as deficiências de micronutrientes e a desnutrição ainda são prevalentes nos grupos mais vulneráveis. Com a finalidade de contribuir para reverter esse quadro, o Ministério da Saúde lançou recentemente uma nova versão do Guia Alimentar para a População Brasileira, documento oficial que aborda conceitos e recomendações para uma alimentação saudável.
Dividido em cinco capítulos e 158 páginas disponíveis para download no site do Ministério da Saúde (http://saude.gov.br), o documento traz, por exemplo, orientações sobre o ato de comer e fatores que influenciam o aproveitamento dos alimentos. Dicas sobre como combinar as refeições e superar obstáculos para a adesão às recomendações também estão presentes, sendo uma leitura produtiva para quem deseja comer melhor e ter mais saúde. Para sintetizar, o guia traz ainda 10 passos para uma alimentação de qualidade, confira:

1 - Prefira alimentos in natura ou minimamente processados 

Fazer da variedade de alimentos obtidos diretamente de plantas e animais – submetidos a alterações mínimas antes da aquisição, como processos de limpeza – a base da alimentação é a primeira dica. Isso equilibra nutrientes, sabor e um sistema alimentar social e ambientalmente sustentável. Variedade significa alimentos de todos os tipos: grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes. E variedade também dentro de cada tipo: feijão, arroz, milho, batata, mandioca, tomate, abóbora, laranja, banana, frango, peixes, etc.

2 - Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades 

Utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, óleos, gorduras, sal e açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação, sem deixá-la nutricionalmente desbalanceada.

3 - Limite o consumo de alimentos processados 

Os ingredientes e métodos utilizados na produção de alimentos processados – como conservas de legumes, compota de frutas, pães e queijos – alteram de modo desfavorável sua composição nutricional. Em pequenas quantidades, podem ser consumidos nas preparações culinárias ou como parte das refeições.

4 - Evite o consumo de alimentos ultraprocessados 

Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes e macarrão instantâneo – são nutricionalmente desbalanceados. Segundo o Guia, suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo também afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.

5 - Coma com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, acompanhada 

Procurar fazer as refeições em horários semelhantes todos os dias e evitar “beliscar” nos intervalos, comendo sempre devagar e desfrutando do alimento,  sem se envolver em outra atividade ao mesmo tempo, é essencial. Escolher locais limpos, confortáveis e tranquilos, sem estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas, é outra dica valiosa. E, sempre que possível, ter a companhia de familiares, amigos ou colegas de trabalho/ escola favorece o comer com regularidade e atenção, ampliando o prazer envolvido na alimentação. Compartilhar as tarefas domésticas do antes e depois das refeições também faz parte desse processo.

6 - Faça compras em locais que ofertem variedades de alimentos mais naturais 

Busque fazer compras em mercados, feiras livres e de produtores. Prefira legumes, verduras e frutas da estação e cultivados localmente. E, sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente de quem produz.

7 - Desenvolva, exercite e partilhe habilidades culinárias 

Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e compartilhá-las, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero. Se não tem habilidades culinárias – e isso vale para homens e mulheres –, procure adquiri-las. Converse com quem sabe cozinhar, peça receitas, leia livros, busque na internet, eventualmente faça cursos e... comece a cozinhar. Pratique!

8 - Planeje o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece 

Planeje as compras, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana. Divida com a família a responsabilidade pelas atividades relacionadas ao preparo das refeições. Faça da preparação e do ato de comer momentos privilegiados de convivência, prazer e reavalie como você tem usado seu tempo, identificando quais atividades poderiam ceder espaço ao cuidado com a alimentação.

9 - Quando fora de casa, prefira locais que servem refeições feitas na hora 

Ao comer fora, procure locais que sirvam refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. Evite no dia a dia redes de fast-food.

10 - Seja crítica quanto a informações e mensagens comerciais

Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a venda de produtos, e não informar ou educar. Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em propagandas comerciais e estimule outras pessoas, particularmente os mais jovens, a fazerem o mesmo.

Fonte: Afrodite 46