Diferentes níveis de isolamento, home office, aulas online, sedentarismo. Em meio à pandemia, motivos não faltam para um cenário de desafios para um bom sono. O resultado é um crescente número de pessoas que têm se queixando de má qualidade do sono. Um fator determinante é o menor contato com a luz do sol, importante regulador do relógio biológico, que pode resultar em maior dificuldade para adormecer e sonolência durante o dia.

"O aumento da ansiedade e as mudanças bruscas na rotina são uma realidade nessa quarentena e, com isso, se tornam comuns as ocorrências de insônia ou outros distúrbios do sono", destaca o Dr. Pedro Genta, médico do Serviço de Medicina do Sono do HCor .

De acordo com o especialista, o sono é fundamental para o descanso físico e mental. "A redução da quantidade ou qualidade do sono pode prejudicar a imunidade e aumentar a vulnerabilidade a infecções. Além disso, a má qualidade do sono contribui para o aumento do stress e ansiedade", alerta Genta .

Estratégias para fazer as pazes com o travesseiro

1. Estabeleça (e siga) uma rotina

A falta de uma rotina de atividades com horários bem definidos é, sem dúvida, uma grande ameaça para a qualidade do sono. "A rotina de horários para se deitar e levantar deve observar no máximo 7 a 8 horas de sono. O nosso corpo se baseia em critérios de dia e noite, com marcadores biológicos, tais como trabalhar, comer, se exercitar. Portanto, observar uma rotina bem estabelecida, mesmo dentro de casa, é fundamental para regular nosso relógio biológico, sempre lembrando que não é necessário se cobrar um alto índice de produtividade ou se culpar caso algo fuja do esperado".

2. Pratique atividade física

"A atividade física é uma aliada de peso para manutenção da saúde do corpo e da mente. Praticar exercícios libera hormônios que combatem a depressão e a ansiedade, além de ampliar a sensação de bem-estar, melhorando as condições de sono". Apesar da recomendação, vale lembrar de optar por atividades mais moderadas ou relaxantes à noite, deixando as intensas para o período diurno.

3. Evite usar aparelhos eletrônicos antes de dormir

A luz dos aparelhos eletrônicos antes de dormir interfere na produção do hormônio da melatonina, responsável por regular o sono. "Atualmente, além da questão hormonal esse cuidado também ajuda a restringir o consumo de notícias densas ou negativas perto da hora de dormir, sobre temas que podem disparar ansiedade ou mesmo pesadelos para algumas pessoas", pontua o especialista.

4. Reveja hábitos alimentares

"Reduzir ou evitar bebidas estimulantes, como café e chá preto, à noite pode minimizar a ocorrência de insônia. Além disso, os alimentos gordurosos e mais pesados devem ficar fora do cardápio no período noturno, já que dificultam a digestão e podem causar sintomas gástricos que prejudicam o sono". Optar por uma alimentação mais leve e a ingestão de alguns chás considerados "calmantes" é uma boa estratégia para fazer não ter o sono interrompido durante a madrugada.

5. Faça da sua cama um local sagrado

Pela manhã, saia da cama, abra as janelas, coloque uma roupa diferente para passar o dia. "Procure não trabalhar, estudar ou se alimentar no quarto ou na cama, e nem mesmo ficar nela sem estar com sono. Ir para a cama sem sono pode aumentar a ansiedade e resultar em uma noite mal dormida. Deite-se somente quando já estiver com sono", destaca Genta.